GLP-1ダイエット中の食事メニュー — 何を食べればいい？栄養を逃さない食事術

※免責事項: 本記事は一般的な栄養情報の提供を目的としており、特定の食事療法を推奨するものではありません。GLP-1受容体作動薬は医師の処方が必要な医薬品です。食事内容については主治医や管理栄養士にご相談ください。

GLP-1服用中の食事で起こること

GLP-1受容体作動薬（リベルサス、オゼンピック等）を服用すると、以下の変化が起こります。

強い満腹感: 少量の食事で満腹を感じる
食欲低下: 「何も食べたくない」という状態が続くことがある
胃の排出遅延: 食べたものが胃に長く留まり、消化が遅くなる
吐き気: 特に服用開始初期に出やすい

このため、「食べられるものを少し食べればいい」という思考に陥りやすくなりますが、栄養バランスを崩すと筋肉量の低下や代謝の悪化につながります。

最優先：タンパク質から食べる

GLP-1服用中に最も重要な栄養素はタンパク質です。食欲が落ちている中でも、タンパク質を優先的に確保することが筋肉量の維持につながります。

推奨摂取量

最低ライン: 体重(kg) × 1.2g / 日
理想的な目安: 体重(kg) × 1.6g / 日

食欲低下で食事量が減る分、**食べる順番を「タンパク質→野菜→炭水化物」**にすると効率よく栄養が摂れます。

タンパク質が豊富で食べやすい食品

食品	タンパク質(100gあたり)	食べやすさ
鶏むね肉（皮なし・蒸し）	約23g	★★★
卵（半熟）	約13g（1個：約6.5g）	★★★
豆腐（絹ごし）	約5g	★★★
サバ缶（水煮）	約21g	★★★
ギリシャヨーグルト	約10g	★★★
プロテインドリンク	商品により異なる	★★★
鮭の切り身	約22g	★★☆

胃への負担が少ない調理法（蒸す・煮る・茹でる）を選びましょう。

GLP-1服用中の食事の基本ルール

1. 少量・高頻度で摂る

1日3食の大食いよりも、1日4〜5回に分けて少量ずつ食べるほうが胃への負担が少なく栄養を確保しやすくなります。

2. 高脂肪・高糖質食品を控える

脂肪の多い食品は胃の排出を遅らせ、吐き気を悪化させます。糖質の急激な摂取は血糖値スパイクを起こしやすいため、GLP-1の効果を最大化するためにも抑えるべきです。

3. 食物繊維を意識する

野菜・きのこ・海藻などの食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、便秘（GLP-1の副作用の一つ）の予防にも役立ちます。

4. 水分をこまめに補給

食欲低下とともに水分摂取量も減りがちです。1日1.5〜2L の水分（水・お茶）を意識的に摂ってください。

1日の食事例

朝食（リベルサスの場合：服用30分後）

例A（消化が楽なメニュー）:

ギリシャヨーグルト（無糖）+ はちみつ少量
バナナ1本
水

例B（しっかり食べたい日）:

目玉焼き2個
野菜スープ
全粒粉トースト1枚

昼食

例A（手軽に）:

鶏むね肉の蒸し鶏 + ポン酢
ご飯（少量）
味噌汁

例B（外食の場合）:

定食系（焼き魚定食、鶏の塩焼き定食）
ラーメン・揚げ物は当面控える

夕食

例A:

鮭のムニエル（バター控えめ）
豆腐サラダ
ご飯（少量）
野菜の味噌汁

例B（消化が悪い日）:

雑炊（卵入り）
豆腐

間食（おすすめ）

ゆで卵1個
プロテインバー
チーズ（一口サイズ）
ナッツ（小一握り）

避けるべき食品・飲み物

吐き気を悪化させやすいもの

高脂肪食品: 揚げ物（フライ・天ぷら）、ハンバーガー、焼肉
香りが強いもの: にんにく料理、香辛料多めのカレー
甘すぎるもの: ケーキ、ドーナツ、チョコレート大量摂取

血糖値管理の観点から控えたいもの

白米・白パンの大量摂取（少量なら可）
甘い飲み物（ジュース・砂糖入りコーヒー）
菓子パン・スナック菓子

アルコール

GLP-1服用中のアルコールは低血糖リスクの増大と吐き気の悪化につながる可能性があります。完全禁止は難しくても、量を大幅に減らすことを強くおすすめします（詳しくは別記事「GLP-1とお酒」参照）。

「何も食べたくない」時の対策

GLP-1服用初期に「全く食欲がない」状態が続くことがあります。そんな時のミニマム対策：

プロテインドリンク1杯（液体なので飲みやすい）
豆乳・低脂肪牛乳
スープ（野菜スープ・コンソメ系）
バナナ半本

固形物が無理な時は液体から少しずつ試しましょう。症状が長引く場合（3日以上まったく食べられない等）は必ず主治医に相談してください。

よくある質問（FAQ）

Q1. GLP-1服用中でもご飯（炭水化物）は食べていいですか？

はい、完全に避ける必要はありません。極端な糖質制限はエネルギー不足と筋肉分解を招くことがあります。少量（茶碗半分程度）から始め、血糖値の反応を見ながら調整しましょう。

Q2. 食欲がなくてもプロテインだけで大丈夫ですか？

短期間であれば問題ありませんが、長期間はビタミン・ミネラルが不足します。食欲が戻ってきたらできるだけ食事から栄養を摂るようにしてください。

Q3. カロリーはどの程度を目安にすればいいですか？

GLP-1で自然に食欲が抑制されるため、厳密なカロリーカウントは不要です。ただし1,200kcal/日（女性）・1,500kcal/日（男性）を大幅に下回ると、筋肉量の低下や代謝悪化につながります。

Q4. サプリメントは必要ですか？

GLP-1服用中は食事量が減るため、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントを併用することを検討してもよいでしょう。ビタミンB群・鉄・カルシウムが不足しやすい傾向があります。

まとめ

GLP-1ダイエット中の食事で重要なのは次の3点です：

タンパク質を最優先に確保する（体重×1.6g/日が目標）
脂肪・砂糖の多い食品を控え、吐き気を悪化させない
水分を意識的に補給し、少量でも食べ続ける

GLP-1の効果を最大化しながら、健康的に体重を落とすためには食事管理が鍵です。食欲がない時は無理せず、まず飲めるものから始めてみてください。

参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」
Astrup A, et al. “Safety, tolerability and sustained weight loss over 2 years with the once-daily human GLP-1 analog, liraglutide.” Int J Obes. 2012

※注意事項

GLP-1受容体作動薬は医師の処方が必要な医薬品です。
食事療法の詳細については主治医や管理栄養士にご相談ください。
本記事の情報は2026年5月時点のものです。